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“不准吸烟”的想法也会造成失败。因为光是想想，就会感到一种沉重的精神压力；在这种情况下，当脱瘾症状出现时，人们就会给自己找出“何苦难为自己”、“为什么要做这种蠢事”、“现在暂且先吸着，到时候再戒”等种种借口再次开始吸烟。人通常有一种劣根性，就是别人越禁止的事情，自己就越想对着干。如果有人对你说，“接下来的10年不准吃鳗鱼”，那么，即便是将近5年都没吃过鳗鱼的人，只要不是对鳗鱼极其反感，一般都会生出明天想再尝一下的念头，这正是所谓的人之常情。而这个道理换作自己也是一样。
如果发誓和强制禁止都行不通，究竟应当怎样做才好呢？
第一，要怀有积极乐观的挑战精神。“先来做做看”，“不可能吗”，如果做任何事情都积极乐观，勇于挑战自我，就会意外地发现隐藏在自己体内的勇气，从而迈出成功戒烟的第一步。
然而，有些人正是因为过于执著于戒烟才丧失了斗志。也有些人起初越是执著于戒烟，越难从脑海中甩掉吸烟的印象，当开始想要放弃戒烟的时候，一想到恢复了可以吸烟的自由，心情一下子变得释然，强烈的吸烟欲望反而退了下去。如果是这种类型的戒烟者，意志不够坚定似乎更容易戒烟。
由于人的思想复杂多变，因此，要想找到一个万试万灵的方法非常困难。我们在戒烟讲座上使用的关键句是“我决心努力做到不吸烟”，这句话是“基于自己的强烈愿望、按照自己的个人意志做出的决定”，其特征就是避免了“必须要……”、“应当……”等义务型或禁止型的表现形式。每当讲座结束时，我们都要求戒烟者将这句话大声地重复3遍，在我们询问那些成功戒烟者的心得感想时，很多人都表示朗读这句话是最有效的戒烟方法：“要发誓一辈子不吸烟，我可没有那种自信。不过，如果是暂时的话，我应该可以设法做到，因为并没有人强制你戒烟，这是你自己做出的选择。”当想要吸烟的时候，一边念着这句话一边打发时间，就能够渐渐地远离香烟。
戒烟专栏
过去的吸烟大国英国，人们是如何摆脱吸烟的（1）
关于吸烟与肺癌关系的研究开始于英国的理查德？道尔医师和奥斯丁？布莱德福德医师，他们在1950年对外公开了研究结果。当时，对于他们所得出的、吸烟可能导致肺癌的结论，很多科学家都持怀疑态度。他们纷纷提出反论，认为“这种关系只是基于他们设定的调查方法得出的结论而已”，或者主张“吸烟本身并不是导致肺癌的原因，真正的原因隐藏在吸烟的背后”。
于是，这两位博士决定采取别的研究方法证实自己的结论。新的方法就是观察那些预先知道自己有吸烟习惯的群体，调查该群体的肺癌发生情况。这项研究需要大量的研究对象，还需要准确的高反馈率，因此，他们最终选定了医师作为他们的研究对象，其理由是：医师一般愿意配合医学研究调查，而且，医疗行为的注册制度可以让追踪调查操作起来比较简单。
结果，在59600人的全部被调查者中，有超过2/3的人做出了回答，从而证明了3年时间内吸烟与肺癌之间的联系。另外，研究同时发现，吸烟也有可能导致心肌梗死，并有证据显示，吸烟与肺癌、心肌梗死以外的其他疾病也可能有关。
第1天 有效戒烟的14条法则
这些法则是成功戒烟的朋友的经验总结。当出现想吸烟的冲动时，不妨借鉴其中的做法，化为己用。如果忍耐到了极限，可以先从14条法则中选取2条实行；如果依然无效，则可以逐条照做，直到烟瘾消失为止。相信在这一过程中，必定可以帮助戒烟者成功地战胜烟瘾的诱惑。
有效戒烟的14条法则
第1条
反复重复一句话：“我决心努力做到不吸烟。”
第2条
喝白开水或冰水。
慢慢地、小口小口地喝白开水或冰水。或者，将水含在嘴里停留片刻。
第3条
喝热茶。
第4条
做2～3次深呼吸，让身体放松。
先用鼻子吸气数到5，然后一边数到7，一边慢慢地从口里吐气。
第5条
不要去容易引发烟瘾的场所（麻将屋、游戏房、咖啡馆等），不给吸烟制造机会。
第6条
利用曲别针、牙签、橡皮等小道具活动手，尽量不要让手闲下来。
第7条
将冰块贴在面颊上，或者嚼无糖口香糖和低卡路里口香糖，咬吸管。
第8条
感到肚子饿或者口里闲下来的时候，吃一些需要咀嚼的低卡路里食物（芹菜、胡萝卜等生鲜蔬菜或者海带产品）。
第9条
吃完饭后马上离开饭桌，刷牙。
第10条
频繁地刷牙（不需要牙膏），用薄荷水或漱口水漱口。
第11条
运动（散步、俯卧撑、腹肌运动、哑铃操、伸展运动、骑自行车等）。
第12条
以装满烟头的水杯代替烟灰缸，看着水杯闻味儿。
第13条
10分钟法则。一般烟瘾持续的时间是2～5分钟，大部分情况下，1分钟左右即可平息，最长也不会超过10分钟。在烟瘾发作的10分钟里，数着钟表的秒针，直到烟瘾平息为止。
第14条
避开香烟。不与烟瘾正面交锋，做些能够转移注意力的其他事情。例如，出去散步、打电话、爬楼梯等。
第１天到此结束。接下来的24小时，请将产生烟瘾的时间以及使用14条法则击退烟瘾的具体方法填写到上面的禁烟记录中。在这24小时里，要改变平时的饮食，以喝汤和果汁为主，如果感到饥饿，可以多吃点儿水果。
今晚可以好好地泡个热水澡，明天早晨再洗一个稍热的淋浴。
最后，请再确认一遍第106～109页的注意事项。那么，明晚再见吧。
。 想看书来
第2天 出现尼古丁的脱瘾症状了吗
感觉怎么样？在这24小时里，出现第92页列举的脱瘾症状了吗？想必一定产生了某些反应，不过，不必担心。很多戒烟者都是在经历过同样的脱瘾症状之后才逐渐戒掉烟瘾的。
尼古丁正在从我们的身体里慢慢消失，因此，即使脱瘾症状并不明显，也大可不必着急。
脱瘾症状是尼古丁在从我们的身体里慢慢消失时发出的悲鸣，也是尼古丁正顺利地排出体外的最好证据。现在或许有些辛苦，但不久之后身体就会轻松下来，所以，到了这个阶段一定不能放弃！
在出现脱瘾症状或者想吸烟时，你是否真正地遵照了有效戒烟的14条法则？是不是反复地诵读过“我决心努力做到不吸烟”的心理暗示，不再喝酒或咖啡，已经将饮食结构调整到以水果为主了呢？是否做到了多喝水、多做深呼吸呢？如果能办到这些，相信你应该已经有了击退烟瘾的真实体验。
第2天是有关心理与身体的主题。另外，我们还将计算一下有关依赖香烟的成本问题。
第2天的主题：我能戒烟（1）
① 心与身的法则
一有心事就吃不下饭，一紧张就闹肚子——想必我们每一个人都有过这样的经历。心理状态对于身体的影响从这些经验中可见一斑。“生气肚子疼”、“因为借钱而大费脑筋”、“手心出汗”……使用身体部位的表达形式在我们的生活中随处可见。
“心”与“身”的作用是相互的。每当有心事，胃就会痛——这就是心理影响作用于身体的具体表现；相反地，如果身体状况不佳，也会影响心理健康，容易使人产生悲观情绪。
重点关注“心”与“身”关系的诊疗部门是心疗内科。虽然心疗内科治疗的是高血压、哮喘、胃溃疡、十二指肠溃疡等身体疾病，但其治疗的着眼点不是人体，而是致力于从心理上寻找致病的原因。
日本心疗内科的权威——九州大学医学部的池见酉次郎教授采用在催眠中施加暗示的方法，对人体胃液的分泌情况进行实验调查。实验以30分钟的催眠过程中未施加任何暗示状态下的胃液分泌量为标准值，然后，对接受实验的人员施加了“正在吃美食”的心理暗示，结果发现，其胃液分泌量在30分钟之后上升了2～3倍。相反地，当施加“悲伤”的心理暗示时，胃液分泌在10分钟后开始下降，30分钟之后，分泌量减少到了标准值的一半左右。也就是说，在实际上没吃任何东西的情况下，正是“正在吃美食”、“悲伤”等感情变化，引起了胃液分泌量的改变。
中川俊二博士也进行了以下的研究实验。他先在一位对油漆过敏的17岁男子的一只手腕上作了“u”字的标记，在另一只手腕上作了“a”字的标记，然后告诉对方：“我将在你标有‘u’字的手腕上涂油漆，在标有‘a’字的手腕上涂酒精”。但实际上，他在对方的两只手腕上都涂上了浓度为的油漆，结果发现，标有“a”字的手腕只有涂油漆的部位有一些发红，而标有“u”字的手腕却通红地肿起了一大片。本来两只手腕的发红程度应该相同，但是由于预期的担心引起了心理作用，从而使得“u”字标记的一方产生了比实际更加强烈的反应。
上述道理说明，在戒烟之际，戒烟的辛苦程度和成功率在很大程度上取决于戒烟者的心态。如果心里觉得“戒烟肯定很辛苦”，势必会让戒烟变得更加痛苦；倘若心中一直怀着“其实不想戒，只是不戒不行”的想法，也会给戒烟造成沉重的心理负担。一旦将戒烟想成心理负担，就会心生根本无法完成的挫败感，而这种想法往往会直接导致戒烟的失败。
这是一种很奇怪的现象，当自己想到无法完成、会遭遇失败的时候，想法似乎很容易变为�